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第三節，盆底肌肉反復收放，共30組，慢慢增加到100組。然後，盡量長時間收緊，每組30秒。
第四節是鞏固練習。首先，收緊盆底肌肉，至少堅持兩分鐘，然後放松。組數不限，但最好盡可能長時間練習。
凱格爾的訓練不受地點和時間的限制，可以站立和躺下，動作非常簡單，容易掌握。男性練習一個月後，效果明顯。
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然後，盡量長時間收緊，每組30秒。
